Hvordan bli kvitt prestasjonsangst

Hvordan bli kvitt prestasjonsangst? 

Hvis du sliter med prestasjonsangst så har du sikkert fått råd om å øve mer på presentasjoner for å redusere angsten - men dette er ikke alltid like lett i praksis og det er ikke sikkert man opplever at det hjelper. Mange sliter med prestasjonsangst, blant annet i jobbsammenheng eller i studiesituasjoner. Dette gjør hverdagen krevende og man kan bruke mye tid på å grue seg eller å unngå situasjoner. Så hvordan kan du bli mer komfortabel med å snakke foran folk?

Hva er prestasjonsangst?

Prestasjonsangst er en form for angst som oppstår før eller under en situasjon der man blir vurdert eller bedømt av andre. Det er en følelse av frykt og nervøsitet knyttet til utførelsen av en bestemt oppgave eller prestasjon. Dette kan omfatte offentlige taler, forestillinger, prøver, jobbintervjuer, eksamener eller andre situasjoner der man blir satt under press for å utføre godt.

Symptomene på prestasjonsangst kan variere fra person til person, men de vanligste inkluderer:

• Følelse av nervøsitet eller uro før hendelsen.
• Hjertebank og rask puls.
• Svettetokter eller fuktige hender.
• Skjelvinger eller skjelvende stemme.
• Mageproblemer eller kvalme.
• Tanker om at man vil feile eller bli ydmyket.
• Manglende evne til å konsentrere seg eller glemme informasjon.
• Unngåelse av situasjoner som utløser angst.

Hvorfor får noen prestasjonsangst?

Årsakene til prestasjonsangst kan variere fra person til person, og det er ofte en kombinasjon av faktorer som spiller inn. Noen vanlige årsaker inkluderer:

• Frykt for vurdering: Prestasjonsangst oppstår ofte i situasjoner der man blir vurdert eller bedømt av andre. Frykten for å bli kritisert, latterliggjort eller sett på som mindre kompetent kan føre til angst. 
• Tidligere negative opplevelser: Dersom man har hatt tidligere dårlige erfaringer med presentasjoner eller lignende situasjoner, kan dette bidra til å forsterke frykten for gjentakelse.
• Press om å lykkes: Forventninger fra andre, for eksempel fra familie, venner, kolleger eller samfunnet generelt, om å gjøre det bra i en bestemt prestasjonssituasjon, kan skape en høy grad av press og angst.
• Lav selvtillit: En lav selvtillit eller tro på egne evner kan føre til bekymringer om at man ikke vil klare å leve opp til forventningene. 
• Persepsjon av feil: En overvurdering av konsekvensene av å gjøre feil eller gjøre det dårlig kan føre til prestasjonsangst.

Tanker om worst case-scenarioer og mulige fiaskoer kan være overveldende og skape en følelse av hjelpeløshet og manglende kontroll. Bekymringene begynner ofte lang tid i forveien, og jo nærmere presentasjonsdagen kommer, desto mer intens kan angsten bli. Noen opplever at bekymringene tar opp mye tid og oppmerksomhet i hverdagen, noe som kan føre til konsentrasjonsproblemer og vansker med å utføre jobboppgaver på en effektiv måte. Den konstante gruingen kan til og med påvirke ens fritid, og man kan føle seg fraværende og bekymret selv når man prøver å slappe av. Det psykiske stresset kan også manifestere seg fysisk, og mange opplever søvnproblemer i dagene før presentasjonen. Angsten kan forstyrre søvnrytmen og føre til urolig søvn eller problemer med å sovne.

Det er viktig å merke seg at det er normalt å kjenne seg nervøs eller urolig før en presentasjon eller fremføring. Men dersom angsten blir sterk, påvirker hverdagen og evnen din til å prestere, så kan det være lurt å oppsøke terapi for å hjelpe med å håndtere og redusere angsten.

Mestringsstrategier - fungerer det egentlig?

Når angsten knyttet til presentasjoner blir for stor, søker mange etter måter å håndtere eller kontrollere den på. Dette kan føre til at man tar i bruk ulike mestringsstrategier som i øyeblikket kan virke som effektive måter å dempe angsten på. Dessverre kan disse strategiene på sikt bidra til å opprettholde og forsterke problemet.

Noen av de vanlige mestringsstrategiene inkluderer:

• Unngåelse av presentasjoner: Å unngå situasjonen som utløser angst, som å si nei til å presentere, kan virke som en løsning på kort sikt, men det forhindrer også muligheten til å lære og vokse i slike situasjoner.
• Bruk av unnskyldninger: Å ha en unnskyldning klar i tilfelle man ikke klarer å gjennomføre presentasjonen, kan gi en falsk følelse av trygghet, men det unngår ikke den underliggende angsten.
• Selvkritikk og negative utsagn: Å snakke seg selv ned eller komme med unnskyldninger for prestasjonen kan bidra til å bekrefte angsten og redusere selvtilliten.
• Bruk av beroligende midler: Å ta beroligende medikamenter kan gi midlertidig lindring, men det løser ikke de underliggende problemene med prestasjonsangst og kan føre til avhengighet.
• Overdreven forberedelse: Å bruke overdreven mye tid på forberedelse kan bidra til å redusere angsten på kort sikt, men det kan også føre til at man blir mer engstelig og stresset.
• Trygghetsgjenstander: Å ha noe å holde i eller ha med seg kan gi en følelse av sikkerhet, men det løser ikke selve problemet med prestasjonsangst.
• Skrive ned alt: Å skrive ned alt man skal si kan virke som en trygghet, men det kan føre til at man blir mer opptatt av å følge manus enn å ha en naturlig kommunikasjon med publikum.
• Snakke raskt og si lite: Å snakke raskt og si så lite som mulig kan være en strategi for å få presentasjonen over så fort som mulig, men det kan føre til at man ikke får formidlet budskapet på en effektiv måte.
• Overdreven bruk av slides: Å ha mange slides kan være et forsøk på å unngå øyekontakt med publikum, men det kan også føre til at presentasjonen blir ustrukturert og uklar.
• Avledningsmanøvrer: Å prøve å avlede oppmerksomheten fra seg selv ved å stille spørsmål eller bruke andre triks kan gi en midlertidig lindring, men det kan også virke lite profesjonelt og forstyrrende for publikum.

Selv om disse mestringsstrategiene kan virke som en lettelse på kort sikt, bidrar de til å opprettholde prestasjonsangsten på lengre sikt. Disse strategiene kan føre til en økt oppmerksomhet rettet innover, noe som betyr at man blir mer selvbevisst og opptatt av sine egne følelser og reaksjoner. Dette kan skape en ond sirkel, hvor man blir mer oppmerksom på angsten og dermed føler seg enda mer engstelig.

Videre kan mestringsstrategiene stjele mentale ressurser som egentlig burde være fokusert på selve presentasjonen. Når man bruker mye tid og energi på å implementere disse strategiene, blir det mindre kapasitet igjen til å være tilstede og fokusere på det som er viktig i øyeblikket, nemlig budskapet man ønsker å formidle til publikum.

En annen uheldig effekt av mestringsstrategiene er at de kan føre til usikkerhet rundt egen mestringsevne. Hvis man har brukt mange mestringsstrategier og presentasjonen likevel går bra, kan man tvile på om det var på grunn av strategiene eller om man faktisk ville klart det uansett. Dette kan forsterke behovet for å fortsette å bruke strategiene og gjøre det vanskeligere å prøve å klare seg uten dem. Det å bruke mestringsstrategier kan også opprettholde en følelse av avhengighet av dem. 

Bruk av mestringsstrategier sender sterke signaler til hjernen om at presentasjoner er farlige og skremmende situasjoner. Dette kan føre til en forsterkning av angsten, og man kan ende opp med å assosiere presentasjoner med trussel og frykt, noe som gjør det enda vanskeligere å håndtere dem uten bruk av strategiene.

Grubling og analyse av prestasjonen

Etter man er ferdig med prestasjonen er det mange som går inn i en analyse av hvordan det gikk. Grubling og selvevaluering er med på å opprettholde prestasjonsangst. Tankene som oppstår i etterkant kan være negative og selvbebreidende, og de kan skape mye ubehag og usikkerhet.

Grublingen kan føre til at man går gjennom hendelsen om og om igjen, analysere hvert ord og hver gest man brukte, og prøve å lete etter tegn på hvordan man ble oppfattet av publikum. Man bekymrer seg for om tilhørerne så at man var nervøs, og man vurderer seg selv og egen fremføring på en streng og selvkritisk måte. Tankene kan være fokusert på alt som gikk galt, alt man glemte å si, eller hvordan man skulle ha gjort ting annerledes.

Å prøve å finne svar på hvorfor man sliter med prestasjonsangst gjennom grubling og selvevaluering kan virke som en naturlig reaksjon, men dessverre fører det sjelden til konstruktive svar. Ofte fører det til økt stress og negative selvoppfatninger, som igjen forsterker angsten.

Det er viktig å forstå at grubling og selvevaluering sjelden gir oss den innsikten eller løsningen vi leter etter. Faktisk kan det forverre situasjonen ved å holde angsten levende og opprettholde de negative tankemønstrene.

Hvordan redusere prestasjonsangst?

Hva som hjelper med å takle prestasjonsangst kan variere fra person til person, og det avhenger av hvilke mestringsstrategier man bruker og hva man er redd for skal skje under presentasjonen. Likevel er det noen generelle tips som kan være nyttige for de fleste som ønsker å håndtere prestasjonsangst mer effektivt:

• Avgrens bekymringen: Det er normalt å ha bekymringstanker før en presentasjon, men prøv å begrense tiden du bruker på å forestille deg negative scenarioer. Dypdykking i katastrofetanker fører sjelden til noe positivt og kan bare forsterke angsten. Les eventuelt også mer om dette her. 
• Reduser antall mestringsstrategier: Prøv å identifisere de strategiene som har en negativ innvirkning på din selvtillit og fokus, og begrens bruken av dem.
• Rett fokus utover: Når du presenterer, prøv å rette oppmerksomheten din utover mot publikum og budskapet du vil formidle, i stedet for å fokusere innover på deg selv og dine egne følelser. Ved å fokusere på ditt publikum og hva du vil formidle, kan du oppnå en mer naturlig og engasjerende presentasjon.
• Begrens grubling og selvkritikk: Unngå å dypdykke ned i grublingen og selvbebreidelsen etter prestasjonen er ferdig. Istedenfor å dvele ved det som har skjedd, fokuser på hva du kan lære av erfaringen og hvordan du kan forbedre deg til neste gang. Å gi deg selv litt rom til refleksjon er bra, men overdreven grubling vil bare føre til unødig dårlig følelse. Les eventuelt mer om dette her.

Husk at det å håndtere prestasjonsangst er en læringsprosess. Ved å være bevisst på tankemønster, mestringsstrategier og fokus kan man gradvis oppleve å være mer komfortabel i prestasjonssituasjoner. Ta kontakt dersom du ønsker et hjelp til å håndtere prestasjonsangst tilpasset deg og din situasjon. 

Skrevet av psykolog Kristine Lund