Tankekjør og overtenkning: hvorfor mer tenkning ikke alltid gir mer ro

Har du opplevd at tankene fortsetter å gå, selv når du egentlig ønsker å koble av? Kanskje du bekymrer deg for det som kan skje, går gjennom fortiden eller forsøker å finne det riktige svaret på et vanskelig valg. Kanskje du har analysert så lenge at du føler deg enda mindre sikker enn da du begynte.

Når tankene maler i ring, er det naturlig å forsøke å tenke seg frem til ro. Likevel er det ofte nettopp mer tenkning som holder tankekjøret i gang. Ikke fordi det er noe galt med deg, men fordi hjernen forsøker å løse et problem som ikke alltid har et sikkert eller endelig svar.

Når hjernen leter etter sikkerhet

Tankekjør er et hverdagslig begrep som kan romme mye forskjellig. For noen handler det om bekymringer for hva som kan skje. For andre dreier det seg om å gruble over fortiden, kritisere seg selv eller forsøke å forstå egne og andres reaksjoner.

Felles er ofte opplevelsen av at man må tenke litt til før man kan legge saken fra seg:

• «Hva hvis jeg har oversett noe viktig?»
• «Hvorfor reagerte jeg sånn?»
• «Tenk om jeg tar feil valg?»
• «Hva mente hun egentlig med det?»

Tankene gir gjerne et løfte om at svaret finnes rett rundt hjørnet. Hvis du bare analyserer grundig nok, vil du kanskje føle deg trygg. Men jo mer du leter etter full sikkerhet, desto flere nye spørsmål kan dukke opp. Det som begynte som et forsøk på å løse noe, ender med at du går gjennom de samme tankene igjen og igjen.

Problemløsning eller tankekjør?

Det er ikke slik at all tenkning er et problem. Å reflektere, planlegge og vurdere alternativer er nødvendig. Forskjellen ligger ofte i hva tenkningen fører til.

Nyttig problemløsning bringer deg som regel nærmere en beslutning eller en konkret handling. Tankekjør gir derimot sjelden ny informasjon. Du blir sittende fast i de samme spørsmålene uten å oppleve mer klarhet.

Du kan derfor spørre deg selv: Finnes det noe konkret jeg kan gjøre med dette nå?

Hvis svaret er ja, kan du velge ett lite neste skritt. Hvis svaret er nei, eller du merker at du allerede har gått gjennom det samme mange ganger, kan oppgaven være en annen: ikke å finne det perfekte svaret, men å øve på å la spørsmålet være ubesvart akkurat nå.

Kampen mot tankene kan ta mye plass

Når en tanke er ubehagelig, forsøker vi ofte å argumentere mot den, berolige oss selv eller presse den bort. Det kan gi en kortvarig følelse av kontroll. Samtidig kan kampen gjøre at vi bruker stadig mer oppmerksomhet på tanken.

Forsøk på å tvinge bort tanker kan også virke mot sin hensikt. Mange opplever at tankene vender tilbake, noen ganger mer påtrengende enn før. Det betyr ikke at du aldri kan påvirke hvordan du tenker, men at direkte kamp ikke alltid er den mest hjelpsomme strategien.

Et viktig spørsmål er derfor ikke bare om tanken er sann eller usann, men også: Hva skjer med livet mitt når jeg bruker så mye tid på å forsøke å løse eller kontrollere den?

En annen måte å møte tankene på

I Acceptance and Commitment Therapy (ACT) øver vi på å forholde oss mer fleksibelt til tanker og følelser.

En tanke er en mental hendelse – ikke nødvendigvis en sannhet eller en beskjed du må følge. «Jeg kommer til å dumme meg ut» kan kjennes overbevisende, men det er fortsatt en tanke hjernen produserer. Du kan legge merke til den uten å måtte bevise at den er feil eller la den bestemme hva du gjør.

I ACT kalles dette gjerne defusjon. Det handler ikke om å erstatte negative tanker med positive tanker, men om å bli litt mindre fanget av dem.

Aksept betyr ikke å gi opp

Aksept blir noen ganger misforstått som passivitet eller som å måtte like det som er vanskelig. I ACT betyr det heller å gi plass til tanker og følelser som allerede er til stede, uten å bruke all energi på å få dem bort.

Noen opplever at tankene blir mindre påtrengende når kampen avtar. Det kan være en positiv følge, men det er ikke selve målet. Målet er større psykologisk fleksibilitet: å kunne være til stede og gjøre det som er viktig for deg, også når hodet er urolig.

Du trenger altså ikke vente på at tvilen, uroen eller selvkritikken skal forsvinne før du kan delta i livet.

Tre måter å øve på

1. Legg merke til og sett navn på det som skjer

Prøv å si: «Nå legger jeg merke til at jeg grubler». Hensikten er ikke å kritisere deg selv, men å oppdage at du har havnet i tankekjøret.

2. La tanken være der uten å følge den videre

Du kan forestille deg tankene som biler som passerer på en vei, eller blader som flyter på en elv. Du trenger ikke hoppe inn i hver bil eller følge hvert blad. Hvis en tanke blir værende, er det også greit. Øvelsen handler ikke om å få den til å forsvinne, men om å la den være til stede uten å måtte fortsette analysen.

3. Velg hvor du vil rette oppmerksomheten

Spør deg selv: «Hva ønsker jeg å bruke de neste minuttene på?» Det kan være samtalen du er i, oppgaven foran deg, en tur ut eller å kontakte noen du bryr deg om. Du vender ikke oppmerksomheten bort for å bli kvitt tanken, men fordi du vil velge hva som skal få plass i livet ditt akkurat nå.

Fra hodet og tilbake til livet

Målet er ikke et tankeløst eller alltid rolig hode. Målet er at tankene i mindre grad skal avgjøre hva du kan gjøre, hvem du kan være sammen med, og hvilke valg du tør å ta.

Tankekjør kan være knyttet til blant annet stress, angst, nedstemthet, selvkritikk eller påtrengende tanker. Det vil derfor variere hva som holder det i gang, og hva som er mest hjelpsomt. Hvis tankene tar mye tid, påvirker søvn eller gjør at du unngår ting som er viktige for deg, kan det være nyttig å utforske mønsteret sammen med en psykolog.

I terapi kan vi undersøke hva tankekjøret forsøker å hjelpe deg med og om strategiene dine gir deg det livet du ønsker. Deretter kan vi øve på nye måter å møte tankene på – slik at du får større handlingsrom og mer plass til det som betyr noe for deg.

Kjenner du deg igjen? Du kan bestille en time her →

Om forfatteren

Eveline Sandberg Psykolog

Eveline har erfaring fra spesialisthelsetjenesten og jobber hovedsakelig med Acceptance and Commitment Therapy (ACT), kombinert med psykodynamisk og kognitiv terapi. Hun tar imot klienter på kveldstid mandag til onsdag.

Les mer om Eveline →