Eksponeringsterapi: hvorfor det hjelper å nærme seg det du frykter

Når noe skremmer oss, er den naturlige reaksjonen å holde oss unna. Det gir lindring der og da, men holder ofte frykten i live på sikt. Eksponeringsterapi gjør det motsatte: i stedet for å unngå det vonde, nærmer du deg det, med vilje og i trygge rammer. Det høres skremmende ut for de fleste. Samtidig er det en av de best dokumenterte behandlingene vi har for angst og tvangslidelser.

Unngåelse gir lindring nå, og problemer senere

Frykt får oss til å unngå. Vi dropper situasjoner, utvikler «sikringsstrategier», eller sier nei til ting som egentlig betyr noe for oss. Hver gang vi unngår, kjenner vi en umiddelbar lettelse, og det er nettopp det som gjør unngåelse så vanskelig å slutte med.

Lettelsen har en pris. Hver gang du unngår noe du frykter, forteller du hjernen at unngåelsen «reddet» deg, og at faren var reell. Frykten festes sterkere, og kan spre seg til nye situasjoner. Det som begynte som å styre unna én ting, har en tendens til å vokse seg større. Slik holder unngåelse frykten ved like, selv om den føles som løsningen der og da.

Hva eksponering faktisk går ut på

Eksponering betyr å gjøre det stikk motsatte av det frykten ber deg om: å oppseke det du er redd for, med vilje, og bli værende i situasjonen fremfor å flykte eller berolige deg selv med ritualer og sikringsstrategier.

Målet er verken å «herde» deg eller å bevise at du tåler ubehag. Det handler heller ikke om å få bekreftet at det du frykter mest, ikke skjer. For det kan ingen love. Vi lever alle med en viss usikkerhet, i de fleste ting her i livet, selv om vi helst skulle vært helt sikre. Eksponering handler om å tåle nettopp den usikkerheten, og velge å leve fullt ut likevel.

Hvorfor det virker

Det er tre måter å forstå hvorfor eksponering fungerer:

Det første er ren erfaringsbasert læring: hjernen har lært at noe er farlig, og slår alarm hver gang du nærmer deg det. Når du gjentatte ganger møter det du frykter uten at katastrofen inntreffer, eller at det ikke blir så ille som du hadde tenkt, oppdaterer hjernen gradvis vurderingen sin. Alarmen roer seg, fordi den ikke lenger trengs.

Men man kan ikke alltid være 100 prosent sikker på at katastrofen ikke skjer. Derfor må vi ta sjansen noen ganger. Den andre måten eksponering fungerer på er nemlig forholdet til usikkerhet: så lenge målet er å bli helt trygg, eller å ha 100 prosent kontroll, vil frykten alltid vinne, for full sikkerhet finnes ikke. Når du i stedet øver på å handle med usikkerhet til stede, og tar sjansen uten tryggingsstrategier, mister angsten etter hvert grepet.

Det tredje er at angsten forstår først og fremst atferden vår, ikke hva vi sier til den. Når vi oppfører oss som om noe er farlig, sender vi signaler tilbake til hjernen om at her er det noe farlig. Det kan være å spenne musklene i kroppen, gå fort, scanne omgivelsene, eller unngå noe. Hjernen tenker «jeg ser du oppfører deg som om det er noe farlig her, da hjelper jeg deg med å bli mer redd». Og motsatt, når vi oppfører oss som om noe ikke er farlig, med kroppsholdningen vår og aktivt går imot det vi er redde for, tenker hjernen «ok, kanskje du ikke trenger denne alarmen likevel». På den måten kan man endre en lært fryktrespons over tid.

Et eksempel: bussen

Tenk på en som er redd for å ta buss, kanskje av frykt for et angstanfall, eller for ubehagelige blikk fra andre. De færreste av oss ønsker å oppleve noe slikt. Likevel tar de fleste bussen hver dag, uten å tenke over at det finnes en liten sjanse for at noe av dette faktisk skjer.

For den som allerede er redd, hjelper det lite å høre at sjansen er liten. Tankene går rett til «hva hvis». Derfor handler eksponering heller ikke om å bevise at «det gikk jo fint denne gangen» — for hva om det neste gang tilfeldigvis skjer noe? Skal man da gå tilbake til å unngå? Eksponering handler om noe annet: å bli villig til å ta bussen med vissheten om at man aldri kan garantere utfallet på forhånd, og gjøre det likevel fordi alternativet, et liv styrt av frykt, koster mer.

«Men hva om det blir for mye?»

En vanlig bekymring er at eksponering betyr å bli kastet rett inn i det verste, og så bare stå i det. Slik fungerer det ikke hos oss. God eksponeringsterapi er samarbeid: du og terapeuten legger planen sammen, og finner oppgaver som er knyttet til det du selv ønsker å oppnå. Du blir aldri presset til noe du ikke har valgt selv.

Det skal kjennes ubehagelig, det er poenget, ellers uteblir endringen. Men du gjør det ikke alene. Terapeuten er med, veileder underveis og hjelper deg å ta valg som faktisk fører fremover. Mange blir overrasket over hvor mye lettere det går enn de fryktet på forhånd.

Hva eksponering kan hjelpe mot

Eksponering er en bærebjelke i behandling av panikkangst, sosial angst, spesifikke fobier, tvangslidelse (OCD) og posttraumatisk stress. Formen tilpasses tilstanden, men prinsippet er det samme: å slutte å la frykten styre, og heller ta tilbake regien over livet du ønsker å leve.

For mange blir dette et vendepunkt. Når du ikke lenger organiserer hverdagen rundt å unngå og være redd, kommer friheten frykten hadde tatt, tilbake.

Du trenger ikke være «modig» — bare villig

Eksponering krever ikke at du er fryktløs. Det krever at du er villig til å gå mot det du har unngått, sammen med noen som kan veien. Motet kommer som regel underveis, etter hvert som du erfarer at du bestemmer mer over livet ditt enn du trodde.

Om forfatteren

Serine Mathea Eggesbø Steidel Psykolog

Serine er utdannet psykolog ved Universitetet i Bergen og er under spesialisering i klinisk voksenpsykologi. Hun jobber blant annet med kognitiv terapi, eksponeringsterapi og fokusert eksponeringsbehandling, og tar imot klienter på dagtid mandag til fredag.

Les mer om Serine →